Dieta pentru o inimă sănătoasă

Odată cu sfârșitul secolului al XX-lea și începutul secolui al XXI-lea, prima cauză de deces în țările dezvoltate este reprezentată de bolile cardiovasculare. Este cunoscut faptul că, în SUA, una din trei persoane moare de o boală cardiovasculară și una din patru în Europa. Probabilitatea de a dezvolta o afecțiune cardiovasculară este asociată cu un regim alimentar nesănătos (de ex., aportul în exces de sodiu și alimente procesate, zahăr, grăsimi nesănătoase și aport redus de fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, pește și semințe), lipsa exercițiului fizic, obezitatea, stresul, consumul de alcool și fumatul.

 

Ce trebuie să mâncăm?

Studiul PREDIMED (Prevencion con Dieta mediteranea) a arătat că dieta mediteraneană, suplimentată cu ulei de măsline sau semințe, a scăzut riscul combinat de a dezvolta infarct miocardic, atac vascular cerebral sau deces din cauze cardiovasculare cu 30% și, respectiv, 28%.  Practic, ce trebuie să mâncăm? Mai multe fructe, legume, pește la cuptor sau grill (nu prăjit), ulei de măsline în cantități mici, leguminoase, nuci, semințe, lactate nesărate și cu mai puțină grăsime (atenție! –  iaurtul degresat nu a arătat beneficii).

Cerealele integrale scad riscul cardiovascular deoarece conțin fibre, micronutrienți, acizi grași nesaturați, iar consumul lor crește sațietatea și au un indice glicemic mai scăzut (cresc mai lent glicemia și o mențin în platou).

Peștele marin conține acizi Omega-3 care scad riscul de aritmii, tromboze, inflamație, hipertensiune arterială și modifică pozitiv profilul lipidic. Practic 15g/zi de pește sunt de ajuns pentru a face diferența.

Lactatele nu au o relație clară cu scăderea riscului cardiovascular. Doar cele fermentate sunt benefice, deoarece conțin probiotice ce pot modifica microbiomul intestinal.

Alcoolul are o relație „ciudată” cu riscul cardiovascular, adică cel mai mare risc îl au cei care nu consumă deloc alcool și cei care consumă prea mult. Astfel, consumul moderat, adică 1-2 porții pe zi, poate creste colesterolul HDL („bun”) și poate avea rol protectiv cardiovascular.

 

Cafeaua ne face rău?

Consumul moderat de cafea, 2-3 porții pe zi, scade riscul cardiovascular cu 11% deoarece aceasta conține acid clorogenic, lignine și micronutrienți care cresc insulinosensibilitatea și îmbunatățesc profilul inflamator. De asemenea, flavonoidele din ceai scad riscul cardiovascular.

 

Ce fel de carbohidrați (zaharuri, amidon) trebuie să consumăm?

Cu cât carbohidrații sunt mai procesați, cu atât au un indice glicemic mai crescut (ex. painea albă, orezul alb, pastele din faină albă, plăcintele cu făină albă, produsele de patiserie, covrigii,  prăjiturile cu făină albă, etc). Dacă folosim carbohidrați integrali, glicemia crește mai lent, beneficiem de alți micronutienți, care ar fi, altfel, aruncați prin procesarea făinii, și ingeram mai multe fibre.

Zaharurile provenite din sucuri de „fructe”, sucuri acidulate, energizante, băuturi hidratante, conțin fructoză și sucroză care cresc enorm riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare. S-a observat că acest risc poate duce, în timp, la hipertensiune arterială, hipertrigliceridemie și hiperglicemie.

Fibrele din dietă scad riscul cardiovascular, fiind de ajuns doar 7g/zi de fibre pentru a scădea Colesterolul LDL, trigliceridele, pentru a combate creșterea în platou a glicemiei și pentru a înregistra modifcări benefice în metabolismul acizilor biliari.

 

Ce grăsimi putem consuma?

Grăsimile trans nu ar trebui să existe în dieta noastră, ele sunt conținute de margarina care se folosește la foile de plăcinte sau aluaturi congelate, și le regăsim, de asemenea, în ieftinii și apreciații covrigi, merdenele, pateuri și gogoși. Ele cresc nu doar colesterolul, dar și trigliceridele și glicemia.

 

Cât de multă mișcare trebuie să facem?

Adulții fără probleme articulare sau cardiovasculare ar trebui să facă 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate mare. Pentru adulții care au deja o boală cardiovasculară sau probleme articulare, orice activitate fizică este bine-venită.

 

---

*CardioRec dorește să contribuie la dezvoltarea unei culturi de prevenție în România și la creșterea accesului la informații medicale corecte.